在跑步过程中「膝盖」该如何保护?

  近期看到很多博友和微信中的好友都在坚持跑步,有的还跑马拉松跑出了人生巅峰,我从减脂起就比较抵触跑步,因为跑步缘由是减肥的话,证明自己超重,在这种情况下跑步很容易对膝盖造成损伤,也有很多自认为博学的朋友认为“跑步不会对膝盖造成任何损伤,就算有损伤带来的益处也大于弊。”这种言论让我很是惊讶。

来自百科的介绍——半月板

  半月板是2个月牙形的纤维软骨,位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形,外厚内薄,上面稍呈凹形,以便与股骨髁相吻合,下面为平的,与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷,从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。 半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位,在髁间棘前方和后方。这个部位又可称做半月板的前角和后角。

如何避免膝盖损伤:

1. 纠正跑姿,前掌着地

  注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。推荐参看这个答案 正确的慢跑姿势是怎样的?

2. 控制速度,稳定心率

  有很多更具心率训练的方法,这里推荐大家MAF。普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。

3. 合理作息,保证恢复

  良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

  零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。越野跑环富士山160公里完成者的老罗,跑步基本没有受过伤,非常轻盈,这和他十年的瑜伽练习是分不开的。

  说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间 晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。

4. 装备防护

  膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

  推荐买个迪卡侬129的护膝,跑起来可以支撑保暖,一般不会有问题。我膝盖外侧受伤也靠它在慢慢恢复。 迪卡侬 专业运动护膝 篮球/足球/排球/羽毛球护具 单只装APTONIA。

5. 核心训练

  辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说。

  最后人人都希望有个健康的身体,健康的生活,运动就会损伤毋庸置疑,但我们不能因为会损伤就不去运动,开车、坐飞机还有出事故的概率,但我们不能因此就拒绝开车和飞机,这篇文章只是希望在运动的同事能将损伤降到最低。(话说我前几天去健身练肩的时候就把肩关节拉伤了)

在跑步过程中「膝盖」该如何保护?》上有10条评论

  1. huiris

    注意活动前的热身,活动后的拉伸。另,慢跑就行,耐力比速度更重要。可以参考这个http://bbs.running8.com/thread-168561-1-1.html

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